在追求健康饮食的当下，藜麦作为一种独特的食材，逐渐走进了人们的视野。尤其是对于有减肥、健身需求的人来说，它更是备受关注。那么，藜麦究竟有何独特之处呢？
并非谷类的“营养明星”
从植物分类来看，藜麦属于苋科，与菠菜、甜菜等蔬菜同属一科，而并非像小麦、大米这类常见的谷类属于禾本科。尽管如此，藜麦却常常以主食的角色出现在轻食或沙拉中。它备受推崇的原因，不仅在于其丰富的营养，还在于强大的遗传多样性。无论面对何种农业环境，藜麦都能很好地适应。近年来，全球气候变化给粮食供应带来挑战，藜麦凭借其出色的适应能力，帮助不少缺粮国家解决了粮食问题。
卓越的营养价值
高质量蛋白质
大多数谷物每100克中蛋白质含量在7 – 12克之间，而藜麦的蛋白质含量高达14.1克/100克，比鸡蛋（13.1克/100克）还要高。并且，藜麦蛋白质的质量更优，更利于消化吸收。谷物普遍存在赖氨酸偏低的问题，这成为了限制蛋白质消化吸收的短板，而藜麦中赖氨酸含量高，每100克里含有赖氨酸760毫克，谷物一般在100 – 500毫克/100克，这使得藜麦成为了优质蛋白质的良好来源。
丰富的膳食纤维
藜麦的膳食纤维含量比燕麦还要高一些，每100克含有12 – 14.4克的不溶性纤维和1.4 – 1.6克可溶性膳食纤维。这些膳食纤维有利于促进消化、预防便秘。同时，藜麦虽然热量不低，但由于其高蛋白、高纤维的特点，饱腹感很强，有助于控制体重。不过，由于膳食纤维含量高，吃多了容易出现腹胀、排气的情况，所以建议只用藜麦代替一部分谷物，主食不能只吃藜麦。
低GI血糖友好
大部分主食属于升糖指数高（GI>70）的食物，食用后血糖波动较大。而藜麦的GI很低，只有53，属于低GI食物。它不仅升血糖速度慢，而且碳水化合物含量（58%）也比其他主食（70% – 80%）低，血糖负荷（GL）更为优秀，对血糖的影响较小。
超高的矿物质
藜麦在矿物质方面表现出色，是当之无愧的“优等生”。特别是钙、铁、钾、镁、锌等矿物质含量丰富。联合国粮农组织的数据显示，藜麦的钙含量高达148.7毫克/100克，是牛奶的1.4倍；铁为13.2毫克/100克，是瘦牛肉的5.7倍。不过，藜麦和其他植物一样，含有一些会影响矿物质吸收的物质，如草酸，会使钙、镁等矿物质不易被身体吸收。
不错的维生素
藜麦的维生素含量整体表现不错，其中叶酸较为突出。大部分谷物叶酸含量不足50μg/100克，而藜麦是为数不多含量能过百，部分品种甚至超过200μg/100克的主食。
不同颜色藜麦的特点
藜麦根据颜色主要分为白、红、黑三大种类，它们在外观、口感和营养价值上各有特色。
白藜麦
颜色较浅，口感相对软糯，味道清淡，水煮后比其他颜色的藜麦更蓬松一些，更好消化，适合大多数人群食用，特别是肠胃敏感者。
红藜麦
中脂肪和大多数生物碱的含量分别高于黑色和白色藜麦，煮熟后呈褐色，口感更丰富，略带嚼劲，坚果味更浓。由于在烹饪过程中能更好地保持形状，所以经常被用在轻食或沙拉里。
黑藜麦
颜色深，口感脆爽，甜度更高。它含有丰富的粗纤维、多酚和类黄酮，这些成分具有抗氧化和延缓衰老的功效。然而，由于较粗硬，肠胃不适者食用可能引发胀气。
多样的食用方式
藜麦粥
将藜麦与小米、大米或糙米混合，用清水洗净后放入锅中，加入适量的水（通常是藜麦的2 – 3倍量），大火煮开后转小火慢炖，过程中需不时搅拌以防粘锅。还可以加入瘦肉丁、胡萝卜丁、芹菜丁等食材一同炖煮，让口感更丰富。
藜麦饭
将藜麦单独或与大米混合，用清水淘洗干净后，放入电饭煲中，加入适量的水（通常比平时煮米饭的水稍多一些），按照正常煮饭程序煮熟即可。蒸熟的藜麦饭不仅可以直接食用，还可以用来清炒或者搭配其他菜品，甚至可以用寿司海苔卷起来做成藜麦寿司。
藜麦沙拉
将藜麦用清水洗净后，放入锅中加入适量的水煮熟，捞出沥干水分，放凉备用。将鸡胸肉煮熟或烤熟后撕成丝，西蓝花、胡萝卜、小番茄等蔬菜洗净切好，将所有食材混合在一起，加入油醋汁等调料拌匀即可享用。
藜麦面点
将藜麦粉与面粉混合（比例可根据个人喜好调整），加入适量的水揉成面团，按照常规方法制作面条、馒头或蛋糕等面点。
藜麦以其独特的营养价值和多样的特点，成为了健康饮食的优质选择。不妨根据自己的口味和需求，将藜麦纳入日常饮食中，享受它带来的健康益处。