在粗粮的大家族中，黑米凭借其独特的黑色外表和丰富的营养价值，被誉为“黑珍珠”和“世界米中之王”。它不仅口感软糯香甜，还蕴含着诸多对人体健康有益的成分，更能摇身一变成为各种美味菜品。
营养价值：丰富均衡的健康基石
黑米的营养价值远超普通白米，其营养成分丰富且均衡。碳水化合物是黑米的重要组成部分，含量约占70%左右，它是人体主要的能量来源，能在人体内逐步分解为葡萄糖，为身体的各项生理活动、日常工作学习提供充足能量。
黑米中含有一定量的蛋白质，约为8% – 10%，虽比不上肉类、蛋类等动物性食物，但属于植物蛋白，且氨基酸组成合理，包含人体必需的8种氨基酸，能为人体组织的生长、修复和更新提供基础，维持身体正常生理功能。
膳食纤维在黑米中含量丰富，每100克黑米约含3.9克，远超白米。它能增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防和缓解便秘。还能延缓糖分吸收，稳定血糖，对糖尿病患者有益，同时与肠道内胆固醇结合，减少其吸收，保护心血管健康。
黑米含有多种维生素，B族维生素如维生素B1、B2、B6等含量突出，它们参与人体能量代谢，对神经系统、皮肤健康和红细胞生成有重要作用。此外，还含有少量维生素E，作为抗氧化剂，能保护细胞免受自由基损伤，延缓衰老。
矿物质方面，黑米富含钾、镁、铁、锌、硒等。钾维持心脏节律和血压稳定；镁参与多种酶的活性调节，对骨骼、能量代谢和神经系统有益；铁是合成血红蛋白的重要原料，可预防缺铁性贫血；锌对生长发育、免疫和生殖系统健康有影响；硒具有抗氧化、增强免疫力和预防癌症等功效。
功效：守护健康的多元助力
基于丰富的营养成分，黑米在人体健康方面发挥着多种重要功效。补血养颜上，黑米中的铁元素促进血液生成，增加血容量，改善贫血，尤其对女性经期失血导致的缺铁性贫血有调理作用。维生素E、B族维生素等能促进皮肤新陈代谢，保持皮肤弹性和光泽，减少皱纹，达到养颜效果。
保护心血管健康方面，膳食纤维降低血液中胆固醇和甘油三酯含量，减少脂质在血管壁沉积，预防动脉粥样硬化。钾、镁等矿物质维持心脏正常功能和血压稳定，降低心血管疾病发病风险。
增强免疫力上，黑米中的多种维生素、矿物质和植物化学物质为免疫系统提供营养支持，增强免疫细胞活性和数量，提高身体抵抗力，预防感冒、感染等疾病。
延缓衰老上，黑米中的抗氧化物质如维生素E、硒元素和花青素（黑米黑色的主要来源）能清除自由基，减少细胞损伤，保护细胞结构和功能，延缓细胞衰老，起到延缓人体衰老的作用。
促进消化、预防便秘上，黑米富含的膳食纤维增加粪便体积，刺激肠道蠕动，缩短食物残渣在肠道内停留时间，促进排便，维持肠道健康。
美味菜品：舌尖上的黑米盛宴
黑米食用方法多样，除直接煮粥、煮饭外，还能制作成各种美味菜品。
黑米八宝粥
食材有黑米50克、大米30克、红豆20克、绿豆20克、红枣5颗、桂圆肉10克、莲子10克、花生仁15克、冰糖适量。提前将黑米、大米、红豆、绿豆、莲子、花生仁用清水浸泡4 – 6小时，红枣洗净去核，桂圆肉去除杂质。把浸泡好的食材放入锅中，加适量清水，大火烧开后转小火煮30分钟，加入红枣和桂圆肉，继续小火煮20分钟至食材软烂，最后加冰糖搅拌融化即可。这道粥食材丰富，口感香甜软糯，营养全面，有健脾养胃、补血养颜功效，适合作为早餐或加餐。
黑米鸡肉饭
食材包括黑米100克、大米50克、鸡胸肉100克、胡萝卜50克、白菜30克、紫甘蓝30克、盐、生抽、料酒、白芝麻、食用油各适量。黑米和大米混合洗净，浸泡30分钟后放入电饭煲按正常程序煮熟成黑米饭。鸡胸肉洗净切丁，加少许盐、生抽和料酒抓匀腌制15分钟。胡萝卜切丁，热锅凉油炒熟鸡肉丁盛出，再加油炒胡萝卜丁、玉米粒和青豆2 – 3分钟，加入黑米饭和鸡肉丁，加盐和生抽翻炒均匀，撒上葱花即可。此饭荤素搭配合理，口感丰富，营养均衡，适合作为午餐或晚餐。
黑米银耳羹
食材有黑米50克、银耳1朵、莲子10克、百合10克、冰糖适量。黑米洗净浸泡2 – 3小时，银耳泡发后去除根部撕成小朵，莲子和百合洗净。将食材放入锅中，加适量清水，大火烧开后转小火煮1小时左右，至黑米煮烂、银耳粘稠，加冰糖搅拌融化，再煮5 – 10分钟使羹体更浓稠。黑米银耳羹口感顺滑粘稠，味道清甜，有滋阴润肺、健脾养胃、美容养颜功效，适合干燥季节食用。
黑米以其丰富的营养和多样的烹饪方式，成为健康饮食的优质选择。不妨在日常饮食中多尝试黑米，享受它带来的美味与健康。