水果以其酸甜可口的滋味，深受大众喜爱。然而，有些水果看似普通，含糖量却高得惊人。若不加节制地食用，不仅可能导致体重增加，对于需要控糖的人群来说，更是需要格外警惕。今天，就为大家揭晓含糖量高的水果排名，并分享如何健康食用这些水果的方法，让你在享受水果美味的同时，也能保持健康。
含糖量计算标准：明确“每100克”基准
在讨论水果含糖量时，我们所说的“含糖量高”，是按照“每100克可食用部分”来计算的，也就是去除皮、核、籽之后能食用的部分。例如，吃鲜枣是按去核的果肉计算，吃榴莲则是按挖出来的果肉计算，这样的计算方式才公平合理。此外，甜度和含糖量并非完全等同。像山楂，口感酸涩，但实际含糖量并不低；西瓜吃起来很甜，但由于含水量高，含糖量反倒没有想象中那么高。所以，不能仅仅依靠口感来判断水果的含糖量，查看数据更为可靠。
含糖量高的水果排名：前6种常见水果需留意
按照每100克含糖量从高到低排序，以下这6种常见水果需要重点关注，食用时切勿过于放纵。
- 鲜枣：含糖量28 – 30克，堪称“糖包子”
鲜枣在含糖量排名中位居榜首，其口感脆甜，每100克含糖量接近30克，几乎与一碗米饭（约25克糖）相当。虽然鲜枣的维生素C含量极高，每100克有243毫克，是苹果的几十倍，但高糖的特点不容忽视。食用时，一次吃5 – 6颗，大约一两口的量即可，避免长时间咀嚼，以免越吃越想吃。如果喜欢吃枣，也可以选择用干枣煮粥，少放几颗，这样更便于控制食用量。 - 榴莲：含糖量22 – 27克，热量也“超标”
榴莲不仅含糖量高，热量也相当惊人，每100克含有147大卡，甚至超过了米饭。它的甜味浓郁，带有独特的香气，喜欢的人觉得香，不喜欢的人则嫌腻。每次食用榴莲不要超过100克，大约小半个果肉的量，一周吃一次为宜。不要将榴莲放在冰箱里冷藏后食用，冷藏后的榴莲甜味会更浓郁，容易让人不知不觉中食用过量。减脂人群和控糖人群最好避免食用榴莲，以免影响减脂和控糖效果。 - 山楂：含糖量22 – 25克，酸味“骗”了你
山楂口感酸掉牙，但其含糖量却很高，主要是因为它浓郁的酸味掩盖了甜味，让人误以为它含糖量低。平时食用的山楂片、山楂糕等，还额外添加了糖，含糖量就更高了。新鲜山楂不宜直接啃食，不仅太酸，糖分也不少。可以将山楂煮水喝，放几颗山楂煮10分钟，少加一点冰糖（不要加太多），这样既能获得酸甜适中的口感，又能解腻。但即便煮水，一次也不要放超过5颗山楂，否则糖分依然会超标。 - 香蕉（带褐斑的）：含糖量20 – 22克，越熟糖越高
香蕉的含糖量与成熟度有关，青香蕉含糖量大约为15克，而带褐斑的熟香蕉含糖量能达到20克以上。香蕉口感软糯，容易消化，很多人认为它很健康，但其中的糖分含量并不低。平时应选择带点绿的香蕉食用，不要等到香蕉全是褐斑才吃。一次吃一根香蕉即可，不要将其当作零食一顿吃两根。早上吃一根香蕉搭配鸡蛋是可以的，但晚上尽量不要吃香蕉，以免糖分无法及时消耗，进而囤积在体内。 - 荔枝：含糖量16 – 18克，果糖多易“上火”
荔枝的甜味清甜，果肉水润，每100克含糖量接近18克，且其中大部分是果糖。过多食用果糖不仅会导致血糖升高，还容易让人出现口干、嗓子疼等“上火”症状。每次食用荔枝不要超过10颗，大约一小把的量。不要将荔枝放在冰箱冷藏，常温食用即可，冷藏后的果糖更难消化。最好不要空腹吃荔枝，饭后半小时吃几颗解馋，这样不容易引起肠胃不适。 - 龙眼（桂圆）：含糖量15 – 17克，小个头“藏糖”多
龙眼个头较小，容易让人不知不觉地吃多。它的果肉紧实，甜味浓郁，每100克含糖量约17克，与荔枝相近，食用过多也容易导致身体出现“燥热”症状。食用龙眼时，抓一把并数着吃，一次不要超过15颗。干龙眼（桂圆干）的含糖量更高，每100克能达到60多克，煮粥时放几颗用于调味即可，不要将其当作零食大量食用。
高糖水果健康食用方法：掌握三点解馋不踩坑
高糖水果并非完全不能吃，只要掌握正确的食用方法，就能在满足口腹之欲的同时，避免对健康造成不良影响。
- 控制食用量，避免“当饭吃”
无论多么喜欢吃高糖水果，每次都要控制食用量。例如，鲜枣吃5颗、榴莲吃一小块、荔枝吃10颗等，给自己设定一个合理的食用量，这样就不会过量食用。可以将水果分成小份，比如把香蕉切成两段，一次吃半根，剩下的用保鲜膜包好放在冰箱里，避免一次全部吃完。 - 避免空腹食用，饭后食用更稳妥
空腹时胃里没有食物，此时食用高糖水果容易导致血糖急剧上升，还可能刺激胃部。最好在饭后半小时到一小时食用高糖水果，比如午饭后吃几颗荔枝，晚饭后吃半根香蕉，这样既能解腻，又不会使血糖产生较大波动。 - 搭配杂粮，延缓糖分吸收
食用高糖水果时，可以搭配一些坚果或杂粮饼干。例如，吃榴莲时嚼两颗杏仁，吃香蕉时啃一小口全麦面包。这样能延缓糖分的吸收，避免血糖出现“忽高忽低”的情况，同时也能增加饱腹感。
中低糖水果推荐：健康之选更放心
如果担心无法控制高糖水果的食用量，平时可以多囤一些中低糖水果，食用起来更加安心。
- 丹东99草莓（3斤装，大果）：草莓是低糖水果，每100克含糖量仅4 – 7克，口感甜中带酸，不会让人感到腻味。这款丹东99草莓是大果，3斤装的草莓颗粒大小均匀，色泽鲜红，果肉软嫩无硬芯。收到草莓时带有冰袋，新鲜度有保障，清洗干净后可以直接食用，也可以拌酸奶，适合老人和孩子食用。
- 四川丑橘（5斤装，约8 – 10个）：丑橘每100克含糖量为10 – 12克，属于中糖水果，甜度适中，还带有一点果酸。这款四川丑橘5斤装，个头不算大，但果皮容易剥开，果肉饱满，汁水丰富，咬一口不会塞牙。将丑橘放在阴凉处可以保存一周左右，每天吃一个，比吃荔枝、龙眼更加健康。
- 海南小台农芒果（4斤装，约15个）：小台农芒果每100克含糖量约14克，属于中糖水果中甜度较高的，但比荔枝的含糖量低很多。这款4斤装的小台农芒果大约有15个，个头较小，一次吃一个刚刚好。其果肉软滑，没有大核，挖着吃很方便，甜度适中，不喜欢吃酸的人也能接受。
总之，在含糖量高的水果排名中，鲜枣、榴莲、山楂位居前列，每100克含糖量都超过20克；香蕉、荔枝、龙眼也需要控制食用量。食用高糖水果时，要注意控制量、避免空腹食用，并搭配杂粮，这样才能既享受水果的美味，又不会对健康造成危害。平时也可以选择多吃草莓、丑橘等中低糖水果。你平时最喜欢吃哪种高糖水果？有没有什么控制食用量的小妙招呢？欢迎在评论区分享。